Exerciții privind pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

Cum îndepărtez pliurile stomacului și grăsimilor pe părțile laterale? Există un mod rapid și eficient de a strânge talia și laturile. Acasă, se poate efectua un complex de exerciții simple pentru reducerea greutății.

În lupta împotriva supraponderalului, puteți vedea acea grăsime din intestin, șoldurile și părțile laterale durează.

Centimetri suplimentare pe stomac, șolduri, pagini. Exerciții pentru dietă și acasă

O dietă specială și un complex de exerciții la domiciliu oferă un rezultat bun. Conform următoarelor sfaturi cu fotografia, puteți selecta o metodă eficientă și simplă. Totul depinde de cantitatea inițială de rezerve de grăsime, de determinarea și perseverența acestora.

Important. Înainte de a alege exerciții speciale de acasă pentru a pierde în greutate, picioare, pagini și pagini, este necesar să înțelegem că o nutriție competentă și o activitate fizică activă nu pot fi direcționate exclusiv pe stomac, părți sau șolduri.

• Alte părți ale corpului sunt cu siguranță implicate.
• Exercițiile de acasă trebuie efectuate în mod regulat!
• Dieta corespunzătoare este utilizată!

Cauzele grăsimii la talie

O cantitate mică de depozite de grăsime este standardul, deoarece servește la protejarea oaselor și a organelor interne. Dar un exces ar trebui să fie o problemă pentru frică serioasă. Puteți scăpa de exces de greutate cu antrenament și dietă de carbon. Dar mai întâi vom face față motivelor:

Metabolism prost

Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și acest lucru duce la un set activ de exces de greutate. Femeile sunt mai predispuse decât bărbații. Este posibil să fi fost surprinși de ce unii dintre prietenii lor s -au prăjit și mănâncă drăguți, dar în majoritatea cazurilor au un stomac plat și acumulează întotdeauna grăsime în această zonă. Motivul principal este că prietenii tăi au un nivel mai ridicat de metabolism în comparație cu a lor.

Genetică

S -a dovedit că celulele grase din corp depind de genele lor sau de numărul lor. Dacă bunicii sau părinții tăi sunt supraponderali, ai aceeași problemă. Există 2 tipuri de structură a corpului: sub forma unei pere și sub forma unui măr. Dacă corpul tău este modelat de pere, greutatea din corpul inferior se acumulează, de exemplu, pe fese. Dacă corpul are în sine sub formă de măr, grăsimea se acumulează în stomac.

Stai stilul de viață

Dacă aveți un stil de viață în ședință și nu efectuați exerciții fizice, petreceți cea mai mare parte a timpului la televizor sau computer, veți câștiga inevitabil prea mult în următorii câțiva ani.

Peste -eat

Dacă mănânci mai mult decât ar trebui, asigură -te că crești în greutate. Dacă mâncarea excesivă este combinată cu un stil de viață ședință, puteți veni în cel mai scurt timp în cel mai scurt timp posibil și puteți adăuga cu ușurință greutatea.

Atitudine necorespunzătoare într -o poziție așezată

Dacă nu urmați corectitudinea atitudinii și vă aplecați întotdeauna în timp ce stați, asigurați -vă că aceste depozite de grăsimi se acumulează în stomac. Ar trebui să stai întotdeauna și să -ți păstrezi spatele într -o poziție directă.

Stres și boală

Stresul este unul dintre motivele principale pentru acumularea de grăsimi în talie. Stresul crește nivelul cortizolului în organism, ceea ce duce la apariția de centimetri suplimentari. Boli precum cancerul de sân, apneea de somn, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diabetul la femei acumulează depozite de grăsimi în zona abdominală.

Mușchii slabi

Când mușchii abdominali sunt șchiopătați, puteți acumula cu ușurință exces în această zonă.

Modificări hormonice

Când vârsta unei femei se apropie în medie, cantitatea de grăsime din organism crește în raport cu greutatea corporală. Riscul unei acumulări de grăsime în jurul taliei crește în timpul menopauzei. La femei, hormonii joacă un rol important în reglarea nivelului de grăsime din organism.

Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și paginile

Acestea sunt cele mai bune exerciții care ajută la realizarea stomacului plat acasă, deoarece nu numai că constă în presă, ci și exerciții intense care contribuie la arderea rapidă a grăsimii nu numai pe stomac. Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că, cu cât faceți mai mult efort, cu atât faceți mai mult efort și cu atât este mai cuprinzătoare problema arderii grăsimilor. Acest lucru înseamnă că observați nutriția potrivită împreună cu clasele și nu vă îndreptați spre extreme, de exemplu pe diete cu California scăzută care compară greva foamei.

Twist

Nu există mișcări populare decât răsucirea presei. Nu este cel mai eficient, dar vă va ajuta să consolidați mușchii scoarței atunci când o combinați cu dieta potrivită, iar în scurt timp veți vedea rezultatele.

• Stai pe covor. Îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să fie pe podea cu întreaga suprafață.
• Ia -ți mâinile în spatele capului.
• Inhalați adânc și sfâșiați partea superioară a corpului de pe podea. Respirați când urcați.
• Respirați -vă când cădea din nou în poziția de pornire. Respirați respirația când vă coborâți corpul pe podea.
• Faceți 10 repetări și apoi repetați în 2-3 abordări.

Viraj invers

• Stai pe covor. Îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să fie pe podea cu întreaga suprafață.
• Scufundă -ți mâinile de -a lungul corpului.
• Ridicați -vă picioarele astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe pământ.
• Ridicați partea inferioară a spatelui, astfel încât genunchii să se deplaseze pe piept.
• Respirați -vă când puneți picioarele pe podea. Respirați -vă când vă rupeți spatele de pe podea și aduceți genunchii la piept.
• Faceți 10 repetări în 3 abordări.

Twist

Mișcarea este foarte asemănătoare cu răsucirea obișnuită, dar aici trebuie să îndoiți un umăr la celălalt.

• Așezați -vă pe covor, puneți -vă mâinile pe cap.
• Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
• Ridicați partea superioară a corpului ca și cu răsucirea obișnuită și întoarceți -vă umărul drept spre stânga. Partea stângă a corpului ar trebui să se întindă pe podea.
• Repetați mișcarea pentru cealaltă parte. Rotiți stânga în umăr la dreapta, fără a rupe partea dreaptă a corpului din pământ.
• Faceți 10-12 repetări.

Twist

• Stai pe covor. Scoateți picioarele în sus și traversați -le.
• Faceți aceleași mișcări ca în implementarea răsucirii obișnuite.
• Respirați -vă când vă coborâți corpul și traversați picioarele. Respirați când urcați.
• Faceți 10-15 repetări în 3 abordări la rând.

Pagina de răsucire

Este foarte asemănător cu răsucirea laterală. Singura diferență este că trebuie să vă măriți piciorul drept aici dacă vă mutați umărul stâng la dreapta și invers. Efectuați 10-12 repetări pentru fiecare pagină în 2 abordări la rând.

Twist Bike

• Stai pe podea sau pe covor. Țineți -vă mâinile pe partea stângă și dreapta a capului.
• Ridicați -vă picioarele și îndoiți -o în genunchi.
• Trageți genunchiul drept la piept. Dacă ridicați genunchiul drept, ar trebui să încercați să ajungeți la cotul stâng.
• Luminoasă -ți piciorul drept și trage -ți genunchiul stâng spre piept. Ridicați partea superioară a corpului și asigurați -vă că cotul drept atinge genunchiul stâng.
• Efectuați 10-12 repetări pentru ambele părți în 2 abordări la rând.

Planck cu curbe

Această mișcare își propune să lucreze pe partea inferioară a spatelui, a șoldurilor și a presei.

• Luați poziția barei pe podea sau covor, astfel încât genunchii și coatele să fie pe podea.
• Vederea este direcționată către față și gâtul și coloana vertebrală sunt construite într -o linie.
• Îndepărtați -vă genunchii de pe podea și puneți -vă picioarele pe șosete.
• Păstrați această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Asigurați -vă că respirați normal în timpul clasei.
• Acum mergeți alternativ în poziția bățului lateral pentru fiecare parte a corpului timp de 30 de secunde.

Planck cu o curbă Planck

• Stai pe podea pe lateral.
• Mutați greutatea corporală pe cotul drept sau pe braț și pe piciorul drept. Asigurați -vă că mâna dreaptă este îndoită în unghiul drept.
• Puneți piciorul stâng la dreapta. Ține -ți picioarele drepte. Ridicați -vă șoldurile.
• Păstrați această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Dacă aveți experiență în realizarea acestei mișcări, puteți păstra poziția timp de 1-2 minute.
• Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.

Prânz cu curbe

Dacă tocmai începeți să lucrați la presă, mai întâi trebuie să încercați să întoarceți corpul.

• Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți -l pe genunchi. Vei simți un traseu în spatele coapsei drepte.
• Ridicați brațele înainte spre podea.
• Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și stați -vă ca și cum ați sta pe un scaun imaginar. Piciorul drept ar trebui să rămână și să pună degetul de la picioare.
• Asigurați -vă că spatele este în poziția directă.
• Căutați cu un picior diferit.
• Faceți 15 repetări.

Înclina pe laturi

• Stai împreună cu picioarele. Ridicați brațele peste cap și pliați -le împreună.
• Înclinați -vă corpul superior pe cât posibil, astfel încât să puteți simți o distanță pe partea dreaptă a corpului. Păstrați această poziție timp de 15 secunde.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați exercițiul pentru partea dreaptă a corpului. Țineți în poziție timp de 15 secunde.
• De îndată ce vă este ușor să păstrați situația timp de 15 secunde, puteți crește de această dată la 30 de secunde sau mai mult.

Exercițiu vid

Excelent ajută la întărirea mușchilor cavității abdominale și se concentrează în principal pe respirație.

• Stai pe toate patru și susține corpul pe genunchi și coate.
• Respirați adânc. Presa trebuie relaxată.
• Expiră. Puneți în procesul de expirație și trageți stomacul.
• Țineți această poziție timp de aproximativ 15-30 de secunde
• Faceți 15 repetări în 2-3 abordări pe zi.

Cântă -ți picioarele pe scaun

• Stați pe un scaun, îndreptați -vă umerii, neteziți -vă spatele.
• Puneți mâinile cu palmele pe părțile laterale. Respirați adânc.
• Respirați și gangsterul ridică genunchii, astfel încât să fie aproape de piept.
• Păstrați această poziție timp de 5-10 secunde. Nu în jurul spatelui și nu stai în momentul în care genunchii sunt pe piept.
• Scufundați -vă picioarele pe podea. Faceți 15 repetări.

Merge

A merge este un alt exercițiu bun pentru începători. Trebuie să -l îndepliniți dacă doriți să scăpați de grăsime pe stomac, arde depozite de grăsimi în tot corpul. Mergând repede 30 de minute pe zi de cel puțin 5 ori pe săptămână, puteți observa modificări treptate ale greutății voastre. Acest exercițiu cu intensitate scăzută vă va oferi o povară bună pentru inima voastră și va crește metabolismul.

Alerga un laș

După ce ați stăpânit mersul rapid, puteți trece la un laș care ajută la arderea cu ușurință a caloriilor suplimentare în corp. Dacă conduci un laș, poți menține o formă fizică, să rămâi sănătos și să lupți împotriva supraponderalei.

Funcţionare

Dacă doriți să diversificați performanța monotonă zilnică a aceluiași antrenament, puteți încerca să alergați 2-3 zile pe săptămână. Alergarea îți va bate inima mai repede, ceea ce contribuie la arderea mai multor calorii decât să mergi sau să faci jogging.

Antrenament cardio

Cardiocoperarea este una dintre cele mai bune metode de a arde multe calorii și de a scăpa de excesul în talie. Efectuați-le 30 de minute pe zi de cel puțin 4-5 ori pe săptămână și puteți, de asemenea, să reduceți stresul, să creșteți volumul pulmonar, să mențineți sănătatea inimii și să îmbunătățiți somnul.

Scălda

Înotul este un exercițiu foarte bun care vă permite să mențineți întregul organism în sunet. Înotul îmbunătățește, de asemenea, efectul antrenamentului cardio. Trebuie să alegeți modelul optim de antrenament care îl face să ardă mai multe calorii. În faza inițială, cel mai bine este să înoți de cel puțin 1-2 ori pe săptămână.

Produse delicioase pentru pierderea în greutate

Dacă credeți că sunteți supraponderal, trebuie să reduceți imediat și să începeți să consumați carbohidrați și alimente grase bogate în fibre. Mai jos veți găsi produsele care ajută cel mai bine la slăbire.

1. Mere: Le puteți folosi de 3-4 ori pe zi ca înlocuitor pentru alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați.
2. migdale: bogat în vitamina E și conțin un număr mare de fibre care dau o senzație de saturație și reduc senzația de foame.

3. Legume cu frunze verzi: bogat în fibre și conțin foarte puține calorii. Veți ajuta la prevenirea întârzierii apei în corp.
4. avocado: Conține o cantitate mare de fibre și acizi grași cu fibre și mono -saturate care ajută la împărțirea acizilor grași în energie și apă.
5. Castravete: Are un conținut ridicat de apă și o cantitate foarte mică de calorii.
6. Pepene verde: 80% apă este formată din apă și conține foarte puține calorii. Pepene verde va ajuta la atingerea taliei dorite.
7. Fasole: Ajută la îmbunătățirea digestiei și, de asemenea, întărește mușchii, reduce senzația de foame și previne alimentele excesive.

Cu o abordare complexă care combină nutriția potrivită și antrenamentul potrivit, veți vedea rezultatele în câteva săptămâni. Puteți face aceste exerciții singuri sau sub îndrumarea unui antrenor profesionist acasă. Dacă aveți voință și hotărâre de a depune mult efort pentru a scăpa de grăsime pe stomac, puteți realiza cu ușurință acest lucru. Nu uitați că nu există rezultate fără eforturi și eliminarea kilogramelor suplimentare nu face excepție. Pentru a accelera pierderea în greutate din cauza excesului de grăsime, ei încearcă să evite alimentele bogate în carbohidrați rapide și să crească consumul de calorii în fiecare zi din cauza activității fizice și a unui stil de viață sănătos. De exemplu, înlocuiți liftul pe o plimbare pe trepte în loc de un cărucior sau un metrou de -a lungul străzii.